Alimentación y horario laboral (ESP)
Alimentació i horari laboral (CAT)
Muchas veces, nuestra profesión o el tipo de trabajo que estemos realizando influyen en nuestros horarios para comer o cenar. Los ejemplos más claros son los trabajos por turnos o las guardias. Cuando el horario cambia es muy difícil poder establecer unos hábitos o rutinas para poder alimentarse correctamente y a menudo se termina "comiendo cualquier cosa".
Hoy os propongo unas pautas a seguir.
Horario de mañana:
Desayuno: tendrá que ser completo, compuesto por un lácteo (leche, queso, yogur...) un cereal (cereales, galletas, pan...) y una fruta de temporada (pieza o zumo).
Almuerzo: a media mañana, habrá que tomar un almuerzo porque sino serían demasiadas horas sin comer. Se recomienda un bocadillo pequeño de queso, jamón o pescado azul (atún, sardina, boquerón, anchoa...), una fruta y líquido (agua, zumo, café o infusión).
Comida: para evitar la improvisación en la comida, es mejor haberla planificado con antelación. Si es necesario, dejarla medio hecha para que no se haga muy tarde. Así al llegar a casa sólo habrá que calentar o terminar de cocinar.
Cena: la cena será pronto y más bien suave ya que hay que acostarse pronto.
Horario de tarde:
Desayuno: será completo, como en el caso anterior.
Comida: lo ideal sería no comer muy tarde e intentar que sea lo más variada y equilibrada posible.
Merienda: en este tipo de horarios, la merienda es imprescindible. Supondrá un desanso durante la jornada laboral. Por eso se recomienda tomar lo mismo que en un desayuno: lácteo, cereal y fruta. La merienda contribuirá que se llegue a la cena con menos hambre y que no nos vayamos a dormir con el estómago tan lleno.
Cena: en este tipo de horarios se suele cenar tarde, por lo que aunque tiene que ser equilibrada, no será excesivamente abundante para ayudar a hacer la digestión correctamente.
Horario de noche:
Desayuno: lo más recomendable es que al llegar de trabajar por la mañana, se haga un desayuno antes de meterse a la cama. El desayuno deberá ser completo pero no hace falta que sea tan contundente como en los dos casos anteriores ya que luego nos vamos a acostar.
Comida: al despertarse, hay que realizar una comida variada y equilibrada. Habitualmente se suele comer tarde después de haber dormido las horas necesarias así que no será necesario merendar.
Cena: la cena tendrá que ser contundente, equivalente a una comida porque queda mucho por delante. Es deseable programarla con antelación para no improvisar y que pueda aportar la energía necesaria para afrontar la jornada laboral.
Recena: durante el descanso habitual durante las horas de trabajo, será importante comer para recargar pilas. Al igual que en el almuerzo o la merienda de los casos anteriores, lo ideal será comer un bocadillo y un zumo (así también tomaremos fruta), un café o una infusión.
Alimentació i horari laboral (CAT)
Moltes vegades, la nostra professió o el tipus de feina que tinguem influeixen en els nostres horaris per dinar o sopar. Els exemples més clars són els treballs a torns o les guàrdies. Quan l'horari canvia és molt difícil poder establir uns hàbits o rutines per poder alimentar-se correctament i sovint s'acaba "menjant qualsevol cosa".
Avui us proposo unes pautes a seguir.
Horari de matí:
Esmorzar: haurà de ser complet, composat per un làctic (llet, formatge, iogurt...) un cereal (cereals, galetes, pa ...) i una fruita de temporada (peça o suc).
A mig matí: amb la pausa habitual, s'ha de menjar perquè sinó serien massa hores amb l'estómac buit. Es recomana un entrepà petit de formatge, pernil o peix blau (tonyina, sardina, seitó, anxova ...), una fruita i líquid (aigua, suc, cafè o infusió).
Dinar: per evitar la improvisació en aquest àpat tant important, és millor haver planificat amb antelació. Si cal, deixar mig fet el dinar perquè no es faci molt tard. Així a l'arribar a casa només caldrà escalfar o acabar de cuinar.
Sopar: el sopar serà aviat i suau, ja que se sol anar a dormir d'hora.
Horari de tarda:
Esmorzar: serà complet, como en el cas anterior.
Berenar: en aquest tipus d'horaris, el berenar és imprescindible. Suposarà un descans durant la jornada laboral. Per això es recomana prendre el mateix que en un esmorzar: lacti, cereals i fruita. El berenar també farà que s'arribi al sopar amb menys gana i que no anem a dormir amb l'estómac tan ple.
Sopar: en aquest tipus d'horaris se sol sopar tard, així que tot i que també ha de ser equilibrat, no serà abundant per ajudar a fer la digestió correctament.
Horari de nit:
Esmorzar: el més recomanable és que en arribar de treballar al matí, es faci un esmorzar abans de ficar-se al llit. L'esmorzar ha de ser complet però no cal que sigui tan contundent com en els dos casos anteriors ja que després anem a dormir.
Dinar: al despertar-se, cal fer un àpat variat i equilibrat Habitualment se sol menjar tard després d'haver dormit les hores necessàries així que no caldrà berenar.
Sopar: el sopar haurà de ser contundent, equivalent a un dinar perquè queda molt per endavant. És desitjable programar-lo amb antelació per no improvisar i que pugui aportar l'energia necessària per afrontar la jornada laboral.
Ressopó: durant el descans habitual durant les hores de feina, serà important menjar per recarregar piles. Igual que a mig matí o mitja tarda dels casos anteriors, l'ideal serà menjar un entrepà i un suc (així també prendrem fruita), un cafè o una infusió.
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